材料を工夫するだけで糖質オフレシピに!エビフライ、チャーハン、パンケーキ

low-carb

衣の厚いエビフライ、油と炭水化物の最強コンボ・チャーハン、女性が大好きなパンケーキ…どれも糖質が多いため、健康志向の方は敬遠しがちなメニューですが、材料をひと工夫すれば我慢しなくてもヘルシーに作ることができます。

 

アレンジ色々!変わり衣のエビフライ5種

fried prawn

材料(10個分)

●エビ 10尾

●塩 少々

●酒 少々

●卵白 1個分

●白ごま 適量

●茹で春雨 適量

●青じそ 4枚

●乾燥シイタケ 適量

●おからパウダー(高野豆腐を削って代用しても可) 適量

●色豆麩 適量

作り方

prawn

seasoning

1. エビの背ワタを取り、尻尾を残して殻をむき、塩・酒を振って卵白をまぶす。

2. 青じそを千切りにし、春雨は1cmほどに切っておく。色豆麩は砕いておからパウダーに混ぜておく(色豆麩は色付け用なのでなくても可)。乾燥しいたけも砕いておく。

3. 1のエビに、白ごま・春雨・青じそ・乾燥しいたけ・おからパウダー、各衣をつけ油で揚げる。

ワンポイント

近頃は「おからパウダー」なるものが豆腐コーナで販売されており、様々なレシピの粉類に代用することができます。

その他、大豆粉、高野豆腐を削ったもの、ブラン(ふすまといって小麦外皮のこと)などでも代用可能です。

また、麩はグルテンという小麦のタンパク質を抽出して米粉を加えて練ったものなので、意外に糖質は少なめです。
白ごまや青じその代わりに、スライスアーモンドや青のりを使っても美味しいと思います。お好きな食材でぜひアレンジしてみてください!

 

家族にもバレない?糖質も脂質もこっそりカット!絶品チャーハン

fried rice

男性が大好きなチャーハン。でも最近旦那さんがメタボ気味で心配…。そんな方に試して頂きたいのが、こっそり糖質と脂質をカットできるチャーハンです。

材料(4人前)

●ご飯 茶碗に軽く3杯

●白滝 2袋(400g)

●全卵 3個

●豚肉小間切れ 200g

●にんじん 1/3本

●ピーマン 2個

●白ねぎ 1本

●シメジ(シイタケやエリンギでも) 1カップ

●塩、胡椒 少々

●にんにく 適量

●油 適量

●ごま油 大さじ1

作り方

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1. にんじんをみじん切りに、ねぎは小口切りに、ピーマンは5mm大に、きのこは1cmほどに切っておく。

2. 白滝を洗い、しっかり水気をきったら、細かく切り粒状にする。

3. 粒状になった白滝をフライパンに入れ、油をひかずに乾煎りして水分を飛ばす。水分が飛んでパラパラになったら器に移しておく(白滝400g→300g以下になる)。

4. 卵3個を溶き塩小さじ1/2を加える。その卵液の4/5だけを、油を少量ひいたフライパンで炒る(卵液の残り1/5は後で使う)。炒り卵ができたら器に移しておく。

5. 4のフライパンに油大さじ1を入れ、にんにく、豚肉、ねぎ、にんじん、ピーマンの順に加えて炒める。炒めすぎないようにし、大体熱が通ったら器に移しておく。

6. フライパンをクッキングペーパーなどで拭き、油大さじ1を入れご飯と白滝を広げて炒りつける(写真では白滝と色を区別しやすいように玄米を使用)。

7. いったん火を止め、残りの卵液をフライパンに入れ手早く混ぜる。

8. 再び火を付け、ご飯と白滝がパラパラになるように炒る。

9. 器に移しておいた具材と炒り卵をフライパンに入れて炒め合わせ、仕上げに塩・胡椒で味を調える。

10. 火を止めてから、ごま油大さじ1を加えて全体に行きわたらせる。

ワンポイント

白滝は乾煎りすることでコンニャク特有の生臭さが消え、水っぽさも減らすことができます

お米を炊く際に、細かく切って乾煎りした白滝を加えれば、毎日の食事でも糖質摂取量を減らすことができるのでおすすめです。

通常のチャーハンは、炒めるときに油をたくさん使うことでパラパラ感を出しており、それが美味しいのですが、溶き卵を少し加えることでもパラパラの食感を実現できます。

ただ、それだけだと物足りないので、仕上げにごま油をかけることでコクを出すのがポイントです。

どのレシピでも言えるのですが、ごま油の香りを最大限に立たせるには「火を止めてから加える」のがコツになります。
野菜はお好みでアレンジできますが、ホウレン草やレタス、エノキなど水気の多いものはあまり向きません。

 

おやつにも!朝食やランチにも!小麦粉ゼロのパンケーキ

pancakes

女性が大好きなパンケーキも、ひと工夫で我慢いらずです!

材料(プレーン・ココア各1枚、トマトバジル2枚、計4枚分)

●大豆粉 100g

●砂糖 大さじ2(30g)

●ベーキングパウダー 10g

●豆乳 80ml

●トマトジュース80ml

●全卵 2個

●油 適量

●ココアパウダー 適量

●バジル(パセリでも) 適量

作り方(プレーン・ココア)

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1. ボウルに、大豆粉50g、砂糖大さじ1、ベーキングパウダー5gを入れ混ぜる。

2. そこに豆乳、卵1個を加えて混ぜ合わせる。

3. フライパンに油をひいて熱し、2の生地を半量流しこみ両面焼く。

4. 残りの生地にココアパウダーを加えて混ぜ、フライパンで両面焼く。

作り方(トマトバジル)

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豆乳をトマトジュースに代えるだけで、材料の分量や調理過程はプレーンと同様。刻みバジルを生地に混ぜ合わせて焼く。

ワンポイント

大豆粉は小麦粉と比較して約70%も糖質が少ないといわれています。また、牛乳は乳糖という糖質が多いので、豆乳で代用すればさらに糖質カットが見込めます。
甘さ控えめでもココアの匂いのおかげで満足感があります。ココアには心や体の健康を保つマグネシウムや、抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれています。ココナッツオイルを塗っても美味しいですよ!
おかず系パンケーキは、トマトジュースのほかに、野菜ジュースや青汁、グリーンスムージーなどを使うのもおすすめです。チーズや卵を添えてオープンサンド風にすれば、ちゃんとして食事にもなります!

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