笑っちゃうくらいカンタン!味も栄養価もgoodなお弁当メニュー

毎日お子さんやご主人にお弁当を作ってらっしゃるママさん、お疲れ様です。みなさんは毎日どんなお弁当を作ってますか?

お子さんや旦那さんが好きなおかずばかりにしていませんか?美味しく食べることは健康にもとても良いのですが、好き嫌いが偏っていると、体に必要な栄養素が偏ってしまいます。

最愛のご家族が毎日摂る食事を、とっても美味しく、カンタンに、そして栄養抜群!のお弁当にするために、私の「手抜き&栄養満点&絶品」という3拍子揃ったメニューを、ご紹介させていただきます。

どれもカンタンなものばかりです。早速、明日から取り入れてみてください。

 

イワシの梅肉海苔巻き焼き

梅のさっぱりとした口当たりで魚の苦手なお子さんでも、美味しく食べられます。季節に合った魚を使って、ぜひ一度試してみてください。

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材料

● イワシ
● 梅干し(ハチミツ梅)
● 全形のり
● お好みで、大葉、ゴマ、チーズなど
● ゴマ油

 作り方

1. イワシを1枚にひらく

2. まないたの上で梅干しを叩き、練り梅にしておく

3. 一番下に海苔を敷き、その上に開いたイワシを置き、イワシの身にまんべんなく練り梅を塗っていく。

4. 海苔巻きのようにくるくる巻いていく

5. たっぷりのゴマ油をフライパンに熱します。棒上なので中までしっかり火を通すために、一面を弱火で4分、フタをしてじっくり焼きます。90度回して4分、90度回して4分、というように、4面をそれぞれ焼きます。

※練り梅にゴマを混ぜると香ばしさがアップします。海苔巻きの具のようにチーズや大葉を巻いても美味しい。

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栄養価

イワシには良質なたんぱく質やカルシウム・鉄などのミネラル、オメガ3が豊富に含まれています。

オメガ3は強力な抗酸化物質で、美容のアンチエイジングだけでなく、認知症予防の効果も期待できます。
強い抗酸化作用を持つビタミンEの豊富なゴマを加えればさらに効果がアップ。海苔を巻くのでオメガ3流出も防げます。

また、梅には血行を促進するムメフラールが含まれています。ムメフラールは加熱しないと合成されないので、梅を使った焼き物はとっても健康的なのです。

イワシの生臭さが苦手という方も少なくないとおもいますが、 梅の清涼感と酸味で食べやすいはずです。

梅干しにはクエン酸がたくさん含まれているので、カルシウムの吸収もアップします。

味だけでなく、梅には強い殺菌効果があるので、食中毒予防にもなります。(お弁当に梅干しがよく入っているのは殺菌効果があるためです。)

海苔には鉄分がたくさん含まれているのですが、有機鉄ではないので、体内にはあまり吸収されません。

しかし、魚や肉、卵などの動物性たんぱく質と同時に摂ることで、ヘム鉄と同程度の吸収率になります。
イワシ(6〜10月)以外にも、アジ(5〜7月)、さわら(3〜5月、12月〜2月)、サンマ(9〜10月)、カツオ(4〜5月、8〜9月)が合うので、季節に合わせてお好きな魚でトライしてみてください!

 

カンタン絶品ムニエル

こんなにカンタン!だけど、味は最高級のフレンチレストランも顔負けです。本当にカンタンなので今夜のおかずに試してみてください。

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材料

● タラの切り身(白身魚、鮭など)
● オリーブオイル
● すりおろしたニンニク
● 粗挽き胡椒
● 砂糖
● 塩
● (ハーブ風味の場合は)フェンネル、ローズマリーなどのハーブ
● (カレーマヨ味の場合は)マヨネーズ、カレー粉適量

作り方

1. オリーブオイルに、砂糖大さじ1、塩小さじ1、粗挽き胡椒、すりおろしたニンニク、フェンネルなどのハーブ(カレー味の場合はハーブでなくカレー粉適量)を加えます。

2. タラの切り身を、1.で作ったタレに絡めます。

3. アルミホイル(グリルでも使えるもの)をグリルに敷き、2.の、味を漬け込んだ切り身を並べます。カレー味には、マヨネーズを適量かけます。

4. 中火で7分ほど焼きます。(焼け加減を見て、焼く時間は調整してください) しっかり焼けているようだったら、完成です。

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栄養価

魚の油にはオメガ3が豊富に含まれています。

カレー粉(ウコン)は肝臓にとてもいいので、飲みすぎが気になるご主人さんのお弁当にも最適です。
また、フェンネルは食欲増進、便秘の解消などの効果があります。
魚嫌いなお子さんでも、このムニエルなら喜んで食べてくれると思います。

グリルを使った後もそのままアルミホイルを捨てられるので、グリルの掃除も必要ありません。
また、好みの味付けにアレンジしてさまざまなムニエルを楽しめます。

バター醤油で、七味を少し加えれば、バターの味が効いた和風ムニエルになります。
また、ごま油、ニンニク、醤油、すりおろしゴマ、酢などを加えた和風ムニエルも、とても美味しいです。自分流のムニエルを楽しんでください。

 

ミックスナッツの田作り

魚嫌いな子供でも、おやつのように美味しくパリパリ食べられる!作り置きしておけるので、お弁当に少しずつ入れてみてください。
驚くほど簡単、そしてとても栄養価が高いくて美味しい田作りです。

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材料

● 煮干し(50g)
● ミックスナッツ(お好みのナッツ50g)
● 砂糖(大さじ1)
● 醤油(大さじ2)

作り方

1. 弱火で煮干しをいります。この時、しっかり水分をしっかりとばさないとパリっとしないので、しっかりいります。(焦がさないように注意)

2. 1.にお好みのナッツを加えます。

3. 砂糖大さじ2、醤油大さじ1を混ぜ、熱を加えてたれを作ります。

4. 3.のたれを2. のナッツと煮干しのパンに加えてよくからめて、完成です。

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栄養価

煮干しにもナッツにも、強力な抗酸化作用を持つオメガ3がたっぷり含まれています。煮干しには、ビタミンD、ビタミンAとカルシウムが豊富に含まれています。
単体では吸収されにくいカルシウムでも、ビタミンDと(ナッツにたくさん含まれる)マグネシウムなどのミネラルと同時に摂ることで吸収されやすくなります。
ナッツにはビタミンEも多く含まれているため、血行が促進され、血液がサラサラになる効果もあります。

 

豚肉と野菜の中華風あんかけ

スタミナ料理といったら、豚肉とネギ属の野菜!(にら、にんにく、ねぎ、玉ねぎ)この二つを同時に摂ることで、高い栄養素を効率良く吸収することができるのです。また、栄養価が高いだけでなく、お子さんもご主人も大好きなメニューなはずです。お弁当のご飯の横に詰めれば、あんかけのたれがご飯にしみてとても美味しいです。ぜひトライしてみてください。

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材料

● 冷蔵庫にあるお好みの野菜(にら、にんにく、ねぎ、玉ねぎのいずれかは入れましょう)
● ゴマ油
● にんにく
● みりん
● 醤油
● お好みで胡椒少々

作り方

1. 冷蔵庫にある野菜を適当な大きさに切ります。

2. 多めのゴマ油を熱し、すりおろしたニンニクや刻んだニンニクを入れ、ゴマ油に香りをつけます。

3. 適当な大きさに切った野菜を火の通りにくいものから順に入れていき、中火で数分炒めます。

※シャキシャキの野菜の方が美味しいの炒めすぎに注意します。

4. 豚肉のこま切れを入れ、火が通るまで野菜と一緒に炒めます。

5. 片栗粉を水で溶いておきます。

6. 3.で炒めた野菜にみりん、醤油、を入れ少し絡めたあと、4.の溶いた片栗粉を入れ、かき混ぜます。完成。

栄養価

豚肉はとても栄養価が高いことで知られています。

豚肉の美容効果が高いとされるビタミンB1の含有量は、食品の中でもトップクラスなのです。ビタミンB1は肌や粘膜などの細胞作りを活性化させる作用があるため、美肌効果があります。

ビタミンB1は水溶性なので、煮たり茹でたりするよりは、焼いたり炒めて調理するのが良いです。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに体内で変換される、トリプトファンも含まれおり、ストレスや疲労回復には効果があります。

にら、ねぎ、にんにく、玉ねぎなどのネギ属の野菜を入れることがポイントです。

ネギ属の野菜は、アリシンと呼ばれる栄養素を含みます。アリシンと豚肉に含まれるビタミンB1を同時に摂ることで体内への吸収率が格段に上がり、その効果も持続します。

アリシンは、あの栄養補強ドリンクとして知られる「アリナミン」の名前に由来しており、強壮効果があります。

またアリシンは血行を促進させる、血液をサラサラにする効果、強力な抗酸化作用、殺菌作用を持ちます。

 

カニカマ&チーズの卵やき

卵とチーズ、カニカマ(練り物)の組み合わせは、実はとっても合うんです。作り方もとっても簡単。普段の卵焼きを作る要領で、卵にチーズとカニカマを入れて巻くだけです。見た目もとっても綺麗!お弁当が華やぎます。

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材料

● カニカマ(ちくわ、はんぺん、など、好みの練り物)
● チーズ
● 卵
● 砂糖、塩適量(お好み)

作り方

1. 砂糖や塩などでお好みの味付けをした、とき卵を油をひいた熱した卵焼き用のパンに流し込みます。

2. 弱火で表面が乾いてくるまでじっくり焼きます。

3. カニカマ、チーズなどを卵の上に並べておきます。

4. 完全に火が通ったら、手前からくるくると巻いていきます。

5. 完全に熱が冷めたら、切ります。完成。

卵と乳製品には、ビタミンB類、トリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンは体内に取り込まれるとセロトニンに変換されます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神的な健康には欠かせないものです。

また、卵黄にはビタミンB1、チーズにはビタミンB2が含まれます。
いずれも体の代謝を司る栄養素です。ビタミンB類は神経系に働き、神経が全てを司っている人間の体には欠かせない栄養素です。

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