我慢いらずに糖質オフ!豆腐グラタン・油揚げピザ・大豆バーの作り方

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血糖値が気になる、体重が増えた、炭水化物や甘いものが大好き…糖質オフを心がける理由は人それぞれかと思いますが、どの方にも共通していえること。それは、「美味しくなければ続かない!」
我慢いらずで、体も心もハッピーになれる糖質オフレシピを紹介します。

 

小麦粉いらずのホワイトソース!豆腐グラタン

ホワイトソースの小麦粉にマカロニと、糖質たっぷりのグラタンですが、豆腐を使って作ることができちゃうんです。牛乳の代わりに豆乳を使えば、乳糖も脂肪分もカットできます。

バターやチーズを多めに使うことで、コクも十分!大満足間違いなしのグラタンです。

材料(4人前)

●豆腐 1丁

●豆乳 カップ1/2

●バター(マヨネーズでも) 60g(大さじ4)

●コンソメ 2個

●おからパウダー(生おからでも) 大さじ2

●玉ねぎ 1個

●キノコ カップ1

●ホウレン草 2束

●ニンジン 1/3本

●鶏肉(魚やエビ、ベーコンでも) 200g

●ニンニク ひとかけ

●スライスチーズ 8枚

●胡椒 少々

●パセリ 適量

作り方

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、600wで3分ほど加熱し水切りする。

2. 水切りした豆腐を潰し、そこへ豆乳、溶かしバター、コンソメ、おからパウダーを混ぜてホワイトソースを作る。

3.  野菜やキノコ、肉などを食べやすい大きさに切る。ニンニクはみじん切りにしておく。

4. フライパンに油をひき、ニンニクを炒めて油に香りを付けてから、具材を炒め、胡椒を振る。

5. グラタン皿に4の具材を入れ、そこへ2のホワイトソースを流し込み、上にチーズをのせる。

6. 200℃のオーブンかトースターで約10分間こんがりするまで焼く。パセリをのせて完成。

ワンポイント

牛乳には「乳糖」という糖質がけっこう含まれているのですが、チーズやバターにはほとんど含まれていないので、糖質オフ料理にはおすすめの食材です。さらに糖質をカットしたい方は、ニンジンと玉ねぎをやめて長ネギにしましょう。

 

おつまみにも!オイルサーディンの油揚げピザ

ビールやハイボールにぴったりのピザですが、生地の糖質が気になって、食べたいけど我慢している方も多いのではないでしょうか。

そこで、かなり糖質を減らせるうえに「カリッ、サクサク」と香ばしい、油揚げピザを紹介します。

材料(ミニサイズ8枚)

●油揚げ ひと袋(8枚入り)

●玉ねぎ 1/2個

●グリーンアスパラ 2本

●ミニトマト 4個

●オイルサーディン(アンチョビでも)缶詰 1缶

●ホールトマト(ダイスカットでも)缶詰 1/2缶

●ニンニク ひとかけ

●塩(アンチョビを使う場合は不要) 小さじ1

●バジル 適量

●オレガノ 適量

作り方

1. 油揚げをハサミで開き、鉄板に並べる。

2. 180℃のオーブンで5分焼き、カリッとさせる。

3. 玉ねぎを薄くスライスし、グリーンアスパラやトマトは食べやすい大きさに切っておく。ニンニクはみじん切りにしておく。


4. オイルサーディン、トマト缶、ニンニク、塩、ハーブ類を混ぜてピザソースを作る。

5. カリッとなった油揚げの上に、4のソースと具材、チーズをのせ、200℃のオーブンかトースターで約10分間こんがりするまで焼く。

ワンポイント

お酒によく合うということで、今回はオイルサーディンを使ったレシピを紹介しましたが、チキンやサラミ、ツナなど…お好みの具材で作ることができます。もちろん生のイワシを使っても美味しいです。

ちなみに、お酒の糖質量には注意が必要なので、ちょっとワンポイント。
ウイスキーやウォッカ、ジン、ブランデー、焼酎などの蒸留酒には、ほとんど糖質は含まれていませんが、ビール、シャンパン、ワイン、日本酒には注意が必要です。

なので、ビールより糖質オフの発泡酒やハイボールがおすすめです。いくら蒸留酒を使っているといっても、甘いカクテルやチューハイには糖質がたっぷり含まれているので、ご注意を!

 

市販品より美味しくて栄養満点!大豆バーでお手軽ランチ

忙しい方やダイエット中の方で、外食したりお弁当を作ることができないという方もいらっしゃるかと思います。

そんなとき活躍するのが、ミールバーなどの栄養補助食品ですが、「時間に余裕がない人に見られそう」「食事に気を遣ってない人だと思われそう」と、要らぬ心配をしてしまうのが女心!

今回は、美味しくて見た目もお洒落!おやつにもランチにも大助かりの大豆バーを紹介します。

材料(6本×2種)

●大豆粉 150g

●砂糖(ラカントやエリスリトールなどの甘味料でも) 70g

●ベーキングパウダー 3g

●アーモンドプードル 20g

●全卵 2個

●オリーブオイル 20g

●ピュアココアパウダー 15g

●クルミなどお好きなナッツ 30g

●オレンジピール 30g

●シナモンパウダー 5g

●ラム酒漬けレーズン 30g

●クコの実 30g

作り方

1. ボウルに、大豆粉、砂糖、ベーキングパウダー、アーモンドプードルを入れてかき混ぜ、粉類が均等に混ざるようにする。

2.  混ぜ合わせたら、今回は2種作るのでふたつの器に等分しておく。ひとつにはココアパウダーを、もうひとつにはシナモンパウダーを加え、それぞれの粉が馴染むように混ぜる。

3. 卵1個とオリーブオイル10gを泡だて器で混ぜる。これを2つ用意しておく。

4. 3を2にそれぞれ投入し、よくこねてバーの生地を作る。

5. ココア生地にクルミとオレンジピールを、シナモン生地にはレーズンとクコを加え、さらにこねる。

6. クッキングシートに生地を伸ばし、ナイフで食べやすい大きさに切る。

7. 180℃のオーブンで10分間焼く。

ワンポイント

今回は市販品のような甘めテイストで作りましたが、お砂糖の量はお好みで調整できます。

エリスリトール系の甘味料は血糖値をほとんど変化させないといわれているうえ、オーブンの高温にも強いので、さらに糖質をカットしたい方は利用されると良いかと思います。

大豆タンパクもたっぷり摂れますし、ココアパウダーやクコには鉄分が豊富なので、ダイエット中の方、多忙で食事が疎かになりがちな方におすすめです。

ハーブとチーズで食事系の味にしても美味しいですよ!お好きな材料で試してみてくださいね。

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