糖質オフで我慢ナシ!コロッケ・お好み焼き・ポテトサラダの作り方

レシピ

血糖値コントロールが必要な方も、ダイエットで糖質オフ生活に努めている方も、時にはコテコテの炭水化物モノが食べたくなるのではないでしょうか?

今回は、炭水化物の代表選手、コロッケ・お好み焼き・ポテトサラダを「おから」で作るという我慢要らずのレシピを紹介しますので、ぜひ試してみてください!

 

「おから」のヘルシーパワー

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おからは、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維がたっぷりなうえ、糖質と脂質の吸収を抑制するサポニンが豊富に含まれています。

サポニンは大豆の薄皮に多く含有される栄養素で、腸で吸収された糖質と脂質が結合するのを防ぐ働きがあるため、体脂肪がつくのを防ぎコレステロール値を下げるといわれています。

また、サポニンは脂質が酸化してしまうのを防ぎ代謝を促進する効果もあるので、痩せやすい体づくりにも有効といえます。

*ただし、今回ご紹介するレシピは「糖質オフ」であり、「糖質フリー」ではありませんので、糖尿病の方など正確な糖質量を測る必要がある方は注意してください。

 

「おから」と油揚げで作る、肉じゃがコロッケ

普段はパン粉で作る衣を油揚げで再現したレシピです。

ご紹介するのは肉じゃがコロッケですが、カレーコロッケや洋風コロッケなど、様々なアレンジが可能です。

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材料(4人前)

●おから100g
●合挽ひき肉(小間切れ肉でも可)80g
●玉ねぎ 1/2個
●にんじん20g
●きぬさや(さやいんげんでも可)20g
●糸こんにゃく50g
●しょうゆ 大さじ3 ☆
●みりん 大さじ3 ☆
●だし1カップ ☆
●油揚げ 4枚

作り方

1.  玉ねぎは櫛形切り、にんじんは銀杏切りに、きぬさやは筋を取り1cm位に切っておく。糸こんにゃくは水洗いしてザルに開け、食用バサミで1cm位に切っておく。

2.  フライパンに油をひき、玉ねぎをしんなりするまで炒める。

3. ひき肉もフライパンに入れ炒める。

4. 肉に火が通ったら、にんじん・きぬさやもフライパンに入れて炒める。

5. 糸こんにゃくをフライパンに入れ、☆を合わせた調味料を入れて加熱する。

6. ほぐした「おから」をボールに入れ、そこへ5の「肉じゃがの具」を投入し、おからのダマがなくなるまで混ぜる。

7. 油揚げの一辺を食用バサミで切り、指で油揚げの中を広げたら、表裏をひっくり返す。

8. 油揚げの袋に5の「肉じゃがの具」を詰め、開き口を爪楊枝でとめる。

9. 多めの油をひいたフライパンで両面がこんがりするまで焼く。

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ワンポイント

お好みでウスターソースをかけても良いのですが、下味が付いているのでソースなしでも美味しく召し上がれます。

さらに糖質量を少なくしたいのであれば、玉ねぎを青ねぎに替え、にんじんを抜いて下さい。

玉ねぎは糖質が少なくないので内分泌系疾患の方は注意する必要がありますが、腸の善玉菌を活発にするオリゴ糖が豊富なのでダイエットにはおすすめです。

 

我慢しなくていい!みんな大好き、お好み焼き

粉モノの代表お好み焼きをおからで作るなんて美味しいの?と思われるかもしれませんが、糖質オフとは思えないほど美味しいお好み焼きレシピです。

今回はお弁当にも入れられるミニサイズで作ります。

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材料(4人前)

●おから 150g
●キャベツ 100g
●豚小間切れ 100g
●全卵(60g) 4個
●顆粒だし 10g
●しょうゆ 大さじ3
●薬味ねぎ、かつお節、あおさ海苔 適量
●お好み焼きソース、マヨネーズ 適量

作り方

1.  キャベツを千切りにしておく。

2. 卵を溶き、だし・しょうゆを入れる。

3.  ボールで「おから」をほぐし、2を入れてよく混ぜる。

4.  そこへ豚肉とキャベツを入れて和える。

5. 油をひいたフライパンに、4の「お好み焼きのもと」を四等分になるように分けて流し入れ、両面がこんがりするまで弱火で焼く。

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ワンポイント

下味が付いているので、ソースの量が少なくても美味しく召し上がれます。豚肉の代わりにシーフードやチーズを入れたり、桜海老やゴマをかけるなど、お好みの具材でアレンジしてください。

 

味も見た目もソックリ!大満足ポテトサラダ

おからのホクホク感を活かした、なんちゃってポテトサラダのレシピです。

言わなければ分からないほど味も見た目もソックリなので、お弁当だけでなくご家庭の定番副菜にもおすすめです!

ポテトサラダ

材料(4人前)

●おから 100g
●キュウリ(ピクルスでも可) 1本
●玉ねぎ 1/2個
●ソーセージ(ハムやウインナーでも可) 1本
●ミニトマト 6個
●チーズ 2個
●マヨネーズ 大さじ6
●パセリ、黒胡椒 適量

作り方

1. キュウリを輪切り、玉ねぎを薄切り、チーズをダイス切りにし、ソーセージを適当な大きさに切っておく。

2. ボールにタマネギを入れ、マヨネーズ・パセリ・黒胡椒を加える。*最初にタマネギと調味料を混ぜることで、水に晒さなくても玉ねぎの辛味が落ち着く。

3. ほぐした「おから」を2に加え、ダマが残らないように混ぜる。

4. その他の材料を混ぜて完成。

ワンポイント

さらに糖質をカットしたい場合は、玉ねぎと黒胡椒を抜き、ソーセージを蒸鶏(糖質オフのハムでも)に替えましょう。

あまりヘルシーなイメージのないマヨネーズですが、糖質量は意外に少なく、逆に胡椒は血糖値を上昇させやすいので少量だけにしましょう。

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